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營養(yǎng)課進(jìn)行時

最近很多朋友關(guān)注“促炎食物”，聽說食物越香濃越促炎？吃多了導(dǎo)致肥胖，甚至引發(fā)糖尿病和心腦血管疾病等多種慢性病，讓人提前衰老？是這樣嗎？

那如何避坑，吃得健康呢？

哪些食物會促炎

促炎食物主要有以下幾類——

紅肉，包括牛肉、羊肉、豬肉等，特別是加工肉制品。

精制碳水化合物，包括白饅頭、白米飯、白面包、白面條等，特別是甜食、甜飲料，促炎效果很強(qiáng)。

酒精飲料，包括各種發(fā)酵酒、蒸餾酒、配制酒及預(yù)調(diào)酒。

烤香、炒香的花生、瓜子等炒貨。

富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，如餅干、曲奇、各種酥點、酥餅、薯片、薯條等。

各種油炸食品，以及放油較多的油煎食物，都屬于促炎食物。

炒貨為何屬于促炎食物

人們可能會發(fā)現(xiàn)，吃了一些烤到香脆狀態(tài)的花生瓜子，就容易出現(xiàn)嗓子發(fā)炎、口腔潰瘍之類的“上火”癥狀。如果沒有食物過敏之類問題，很大可能是因為這些“炒貨”和油炸堅果中含有過多的促炎成分。

烤、炒、油炸時，會讓堅果油籽變香，但也同時產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴和晚期糖基化末端產(chǎn)物（AGEs）。手工作坊和家庭烹調(diào)難以控制加熱溫度，在油炸花生米、烤花生、炒瓜子時，溫度過高甚至?xí)a(chǎn)生苯并芘之類的致癌物。

另一方面，傳統(tǒng)品種的花生、瓜子，是富含omega-6脂肪酸的大戶，但omega-3脂肪酸含量極低。也就是說，這些食品所含的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例是嚴(yán)重失調(diào)的。omega-6脂肪酸過多時，就會起到促炎的效果。

故而，長痘痘的朋友們一定要注意，不能多吃這些炒貨，否則痘痘有可能會惡化。還有患有咽喉炎、口腔炎癥、結(jié)膜炎等黏膜和皮膚炎癥的朋友，也應(yīng)當(dāng)少吃各種炒貨。

焦香食物會促發(fā)炎癥嗎

同樣的食品原料，只要把它烹調(diào)到焦黃、酥脆、焦香狀態(tài)，或加糖，或用反復(fù)加熱過的油，就會增加促炎效果。

很多人說：自從人類學(xué)會用火以來，就知道把食物烤到焦黃才會有香味。古人也都是這么吃的，為什么烹調(diào)到焦黃香脆的狀態(tài)就會增加促炎效果呢？

和生吃相比，把食物烤熟吃既能殺菌、殺寄生蟲，又便于消化吸收。雖然燒烤食物有點焦的時候，難免會產(chǎn)生很多致癌物，但古時候人類的平均壽命很短，不用考慮50歲以后患上慢性疾病的事情。從古代直到40年前，我國普通百姓吃的主要是全谷雜豆和磨得很粗的米面，白米飯白饅頭都難得吃到。他們?nèi)粘Ｉ钪泻苌儆刑鹗程痫嬃?、餅干蛋糕，各種油炸食品只有過年過節(jié)才能吃一點。他們的飲食生活中“促炎成分”品種很少，而膳食纖維和抗氧化物質(zhì)卻很多。就算吃點烤焦的食物，促炎成分總量也是比較少的。

然而，在生活富裕之后，人們每天主食是白米白面，甜食甜飲料天天有，再吃大量的焦香食物，促炎成分就太多了。隨著平均預(yù)期壽命的延長，為了遠(yuǎn)離慢性疾病，人們必須控制促炎成分。

烤饅頭干能養(yǎng)胃嗎

很多人聽說，烤饅頭干可以幫助治療胃病。傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為黃色入脾，烤到焦香可以提升“胃氣”。這個說法和“焦香促炎”的研究結(jié)果是否矛盾呢？其實，兩者之間并不矛盾。

一方面，傳統(tǒng)上認(rèn)為有養(yǎng)胃作用的烤饅頭干，是干烤的饅頭干，不是油炸饅頭干?？攫z頭干也不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到淺黃色即可。這樣，雖然產(chǎn)生少量的丙烯酰胺，但促炎成分的總量并不會過多。

另一方面，食物的狀態(tài)和人的體質(zhì)需要契合。把饅頭片烤到發(fā)黃再吃，適合有胃病和消化不良的人。把食物烤到香氣濃郁再吃，適合食欲不振、身體偏瘦的人。

反過來說，如果有些人已經(jīng)食欲過旺、身體發(fā)胖，就沒必要再用焦香酥脆的食物來促進(jìn)“胃氣”了。促炎食物的危害，在胖人和慢性疾病患者身上表現(xiàn)得特別明顯，這是因為肥胖、糖尿病和心血管疾病患者本身就處于低度慢性炎癥的狀態(tài)。

至于燒烤中產(chǎn)生的那些致癌物和致癌煙氣，油炸時產(chǎn)生的油煙和長時間加熱的油，則對胃腸疾病患者同樣有害。

總之，合理營養(yǎng)的關(guān)鍵在于平衡。吃和動要平衡；各種營養(yǎng)成分比例要平衡；食物的比例和身體的狀態(tài)要平衡；促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

（作者系中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系教授）