圖為法國巴黎夜晚的奧運五環(huán)標志。視覺中國供圖

學有道

用心理學提高學習力

巴黎奧運會正在如火如荼地進行中，人們?yōu)檫\動健將吶喊助威，受到他們拼搏精神的鼓舞，也不禁驚嘆，運動員的心理素質(zhì)竟如此之好。的確，運動員在比賽時需要保持高度的專注和穩(wěn)定的心態(tài)。心理預演，就是一種重要的心理技巧。

何為心理預演

心理預演，是通過調(diào)整呼吸和身體狀態(tài)，讓自己放松下來，運用豐富的想象，在腦海中勾勒如何達成目標以及成功的場景。

著名籃球運動員喬丹在比賽前常常會進行心理預演，他設(shè)想自己在比賽中的每一個動作、每一次投籃，如何進攻、防守和關(guān)鍵時刻的決策，甚至包括觀眾的反應。這種心理預演使他在比賽中保持專注和自信。中國乒乓球男隊隊長、大滿貫選手馬龍，也是今年奧運會開幕式中國代表團旗手，他也善于運用心理預演。在比賽前，他會想象自己的發(fā)球、接發(fā)球和進攻策略，在腦海中反復模擬比賽的情景，讓自己更好地適應比賽的節(jié)奏和環(huán)境。

在團隊項目中也可以進行心理預演。首先，隊員們可以一起想象比賽的場景，包括團隊的配合、戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行等。然后，每位隊員再針對不同角色和任務(wù)，進行單獨的心理預演。還要預演可能出現(xiàn)的困難和應對方法，增強團隊的應變能力。在2004年雅典奧運會上，中國女排對戰(zhàn)俄羅斯女排就是一個非常經(jīng)典的團隊運用心理預演而獲勝的例子。賽前，中國隊員們通過心理預演，設(shè)想自己在比賽中克服困難、出色發(fā)揮的場景。這種心理準備在很大程度上幫助了她們在決賽落后兩局的情況下，逆轉(zhuǎn)奪冠。

如何進行心理預演

心理預演訓練方法可以幫助運動員在心理上更好地準備比賽，增強自信心，提高專注力和應對壓力的能力。普通人也可以借鑒運動員的訓練方法，通過以下幾個步驟進行心理預演：

第一步，設(shè)定目標：明確自己要達到的目標，如取得好成績、突破個人紀錄等，目標越清晰越好。

第二步，放松身心：找一個安靜舒適的地方，用自己感覺舒坦的方式，做深呼吸，全身放松。

第三步，視覺化想象：閉上眼睛，就好像看自己主演的電影一樣，在腦海中盡可能詳細地想象即將面對的場景、流程、動作和感覺。

第四步，多次重復、感受成功：反復進行心理預演，增強自信心和對比賽的掌控感，構(gòu)想自己成功完成比賽，感受到?jīng)坝咳绮愕膭倮矏偂?/p>

第五步，自我對話，調(diào)整心態(tài)：預演可能出現(xiàn)的問題或緊張情緒，使用積極地自我對話，增強信心和動力。

第六步，結(jié)合實訓，團隊協(xié)作：在預演后，將想象與實際行動相結(jié)合，積極采取行動去實現(xiàn)目標。可以使用圖片、視頻或想象中的“心理屏幕”來輔助預演，讓畫面更清晰，強化身體和心理的聯(lián)系；也可以與隊友一起進行心理預演，提高團隊配合的默契度。

心理預演的核心有三點：用第一人稱視角進行預演，讓自己身臨其境；利用感官體驗，如聽覺、觸覺等，讓預演更真實；保持積極樂觀的心態(tài)，將想象和實踐相結(jié)合，相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)目標。

比如，你要參加一個面試，就可以在腦海中預演面試的場景，想象自己自信地回答問題，與面試官良好互動。又比如你想養(yǎng)成鍛煉的習慣，那就預演每天早起去鍛煉的情景，讓自己更有動力付諸行動。最為關(guān)鍵的是，要生動形象地想象細節(jié)，感受積極的情緒。多練習，你會發(fā)現(xiàn)它能給你的生活帶來很大的改變。

心理預演緣何有效

心理預演之所以有效，是因為它利用了我們大腦的神奇能力。當我們在腦海中預演時，就像給大腦進行了一次“熱身運動”，激活與實際經(jīng)歷相似的神經(jīng)通路，猶如在真實場景中一般。

通過反復預演，你會對要做的事情更加熟悉，這有助于我們熟悉和強化所需的行為、情緒和思維模式，提高應對能力和自信心。同時，心理預演還能給心靈做了一次“放松按摩”，幫助你排除干擾，減少焦慮和恐懼。

當一件事情在你心里預先體驗得越細致、越深刻，成功率也將越高。也就是說，心中的想法會隨著你體驗的深刻程度，無限地接近現(xiàn)實。就像搭建一座堅實的橋梁，心理預演為你的注意力和專注力鋪就了一條順暢的道路。心理預演可以幫助你更好地準備，提高心理韌性和實際表現(xiàn)。選擇適合自己的方法，堅持訓練，相信你也能體驗到心理預演帶來的一系列改變。

（作者系教育科普作家、北京日報出版社副總編輯）